Att värma upp innan träning är avgörande, då det förbereder din kropp för styrketräning och främjar din kropp att delta i träningen mer effektivt och säkert.
Att gå till gymmet direkt från kontoret och börja lyfta tungt är din kropp inte förberedd och du vara säker på följande:
- Stela höfter som vägrar att gå ner
- Brist på muskelspänning
- Dålig samordning.
- Vikterna känns tunga än någonsin.
Men om du istället ägnade 10 minuter på att värma upp lederna och nyckel musklerna kommer du må bättre och bli mer säker på att lyfta tyngre tyngder.
Men börjar du lyfta tungt innan din kropp är uppvärmd så är inte dina muskelfibrer beredda på sådan hög intensitet. Att träna utan att värma upp kommer att öka din risk för skador.
Fördelarna med att värma upp:
- Kan både vara fysiologiska och psykologiska.
- Förbättrar kroppstemperatur, cirkulation, hjärtfrekvens och andning.
- Ger kroppen möjlighet att röra sig effektivt
- Förbereder kroppen för högre intensitet
- Förbereder mentalt idrottaren för en effektiv träningspass
- Minskar risken för skador
En uppvärmning bör vara progressiv i intensitet och gå från allmänna aktiviteter till idrottsspecifika övningar och rörelser.
En effektiv uppvärmning bör vara på cirka 10 minuter, beroende på den önskade intensiteten på kommande träningspass och individuella faktorer såsom nivå av trötthet eller friskhet, tidigare skador, rörelsebegränsningar, träningshistorik och ålder etc.
3 viktiga punkter till en effektiv uppvärmning:
- 5 min skonsam aktivitet
- Mobilisera leder och muskler
- Aktivera viktiga muskelgrupper
Din uppvärmning bör vara specifik för varje sport och träningspass. Till exempel kommer en uppvärmning före styrketräning att vara något annorlunda än en uppvärmning före en löpning.
Variation i Träningen:
Nyckeln till Glädje och Motivation Att hålla träningen rolig och motiverande är en konst. På en idrottsplats finns det ett överflöd av alternativ för att variera din träning
Så här kan du värma upp effektivt
Lätta rörelser
Lätt rörelser för att öka hjärtfrekvensen och höja kärntemperaturen i kroppen. Varma muskler är smidigare. Och bidrar till mindre benägenhet att skada mjukvävnad.
Hur gör man det?
Ca 5-10 minuters cardio aktivitet, helst repeterande: att jogga på ett löpband, elliptisk, Airdyne cykel, rodd, hoppa. Om du springer eller cyklar till gymmet och redan är ”varm” så kan du faktiskt hoppa över det här steget.
Airdyne väldigt effektiv uppvärmning
En airdyne ad6 är en cykel som tränar både ben och armar och tar rejält på flåset. Du kanske har sett dom på gymmet men inte testat. Genom att cykla några minuter på den får du effektivt igång pulsen och blodet pumpa i kroppen.
Maskinen inkluderade som inför inför CrossFit-pass tack vara dess effektivitet. Vi skulle säga du kan nog inte värma upp mer effektivt än på en Airdyne!
Lycka till!
